Stoelyoga kan een uitstekende vorm van beweging zijn voor mensen met Parkinson. Het helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit, balans, kracht en ontspanning — belangrijke factoren om stijfheid en tremoren te verminderen. Zorg dat je een goede stevige stoel hebt (zonder armleuningen) waarop je prettig kunt zitten met de voeten aan de grond. Zet deze op een plekje in huis waar je je comfortabel voelt en even ongestoord je stoelyoga oefeningen kunt doen. Misschien is het fijn een rustig achtergrond muziekje op te zetten. Ga dan van start met het aarden, oftewel landen.

Aarden / landen
Kom eerst even aan op de plek waar je bent. Daarvoor probeer je van hoofd naar lichaam te gaan. Van denken naar voelen. Voel je benen en billen in contact met de stoel waarop je zit. Ga nog of je evenwicht over beide benen en billen verdeeld is. Voel dan ook je rug in contact met de rugleuning. Je schouders zijn ontspannen. Probeer je gezicht te ontspannen: ogen en lippen losjes gesloten. Misschien is er wel een glimlach rondom je lippen? Leg je handen comfortabel in je schoot. En voel dan bewust je voeten in contact met de aarde onder je. Stel je voor dat je diep in ademt en nieuwe energie in je opneemt en met de uitademing vloeit alles wat jou en je lichaam niet meer dient via je voeten richting de kern van de aarde. Blijf een tijdje zo zitten en probeer zonder te oordelen te voelen wat dit doet met je lichaam.

Als je rustig geaard hebt ga je aan de slag met de oefeningen: Hieronder staan een aantal fijne stoelyoga oefeningen:

1. Ademhalingsoefeningen

• Buikademhaling: Zittend op een stoel met rechte rug, handen op de buik. Adem diep in door de neus en voel de buik uitzetten. Je navel komt op. Adem langzaam uit door de mond. En je navel zakt weer in. Hou dit een minuut vol. Als je merkt dat je gedachten afdwalen breng dan je aandacht naar je tong. Probeer deze te ontspannen. Als je tong ontspannen is ben je niet met je aandacht bij je gedachten.
• Doel: Vermindert stress en bevordert ontspanning.

2. Nek- en Schouderstretch

• Oefening:
  • Breng het rechteroor naar de rechterschouder en houd dit 10 seconden vast. Wissel daarna van kant.
  • Rol de schouders langzaam naar achteren en daarna naar voren.
• Doel: Vermindert stijfheid in de nek en schouders.

3. Arm- en Polscirkels

• Oefening:
  • Strek de armen recht naar voren en draai cirkels met de polsen, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
• Doel: Helpt bij het verbeteren van mobiliteit en coördinatie.

4. Ruggengraat Twists (Ruggendraaiing)

• Oefening:
  • Zit rechtop met de voeten stevig op de grond. Draai de romp zachtjes naar rechts en houd de leuning van de stoel vast voor steun. Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
• Doel: Verbetert flexibiliteit en vermindert spanning in de onderrug.

5. Enkelrotaties

• Oefening:
  • Til één been iets op en maak kleine cirkels met de enkel. Eerst met de klok mee, daarna tegen de klok in. Wissel daarna van been.

       Doel: Stimuleert de doorbloeding en vermindert stijfheid.

6. Appels plukken

• Oefening:
  • Strek je armen uit, als het lukt boven je hoofd. Stel je voor dat je beurtelings met je ene hand en daarna met je andere hand appels aan het plukken bent. Als je de appel plukt knijp je langzaam je vuisten dicht en ontspan je hand weer met het plukken van de appel.
• Doel: Stimuleert kracht in de armen en handen en bevordert coördinatie van hersenen.

7. Ramen wassen

• Oefening:
  • Til je linkerarm op. Stel je voor dat je een spons in handen hebt waarmee je een raam wast. Draai 5 cirkels met je hand eerst linksom, dan5 cirkels rechtsom.
    Wissel daarna van arm. Draai opnieuw 5 cirkels, eerst linksom en dan rechtsom. Til als het lukt beide armen op. Draai met je linkerhand en rechterhand 5 cirkels van buiten naar binnen en vervolgens 5 cirkels van binnen naar buiten.
• Doel: Stimuleert soepele schouders en armen en bevordert coördinatie van beide hersenhelften.  

8. Beenheffers (Knie-Opstrekking)

• Oefening:
  • Til één knie omhoog tot heuphoogte of zo hoog als comfortabel is. Houd 3 tellen vast en laat langzaam zakken. Indien mogelijk kun je als je je knie opgetild hebt proberen om nog het onderbeen te strekken. Dan weer knie buigen en wissel van been.
• Doel: Versterkt de benen en verbetert de mobiliteit.

9. Ontspanning en Mindfulness

• Oefening:
  • Sluit de ogen en voel weer net als met de aardingsoefening heel bewust je billen en benen in contact met de stoel waarop je zit. Je voeten beiden stevig op de grond en je rug en schouders leunen tegen de stoel. Breng dan je aandacht naar  de ademhaling. Ben je eerst bewust van waar je ademhaling zit in je lichaam. In je borstkast, in je middenrif of in je longen? Probeer zo diep mogelijk te ademen vanuit je buik.Ga dan je ademhaling tellen: Adem 4 tellen diep in (je buiknavel komt op) en adem vervolgens 6 tellen lang uit (je buiknavel zakt in en je buik ontspant). Probeert tussen de ademhalingen in een korte pauze van 2 seconden te houden. Blijf dit een paar minuten of langer volhouden, wat voor jou goed voelt.  Span vervolgens bewust elke spiergroep aan (beginnend bij de voeten) en ontspan deze weer.
• Doel: Vermindert stress en helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel.

✅ Tips:

• Doe alle oefeningen rustig en met aandacht. Als je wilt kun je de oefeningen een aantal keren herhalen.
• Oordeel niet over jezelf als het de ene dag wat minder goed gaat dan de andere dag.
• Luister naar je lichaam en forceer niets! Zoek je grens op maar ga er niet overheen.
• Regelmatige herhaling is beter dan intensiteit.

Ik wens je ontspanning van lichaam en geest tijdens deze stoelyoga oefeningen.

Namasté & vriendelijke yogagroet,
Linda van Gaal

Langstraat 22
5827 BA Vortum-Mullem
T: 06-36026605
W: www.linnerkracht.nl
E: info@linnerkracht.nl